A humusz, azaz csicseriborsó-pástétom egy krémes állagú közel-keleti (arab) étel, melyet hivatalosan csicseriborsóból, tahiniből (szezámmagpaszta) készítenek olívaolaj, citromlé és fokhagyma hozzáadásával. Neve arab eredetű és csicseriborsót jelent. Azért is nagy kedvencem ez a krémes finomság, mert akárhányszor készítem, mindig más íz lesz a végeredmény, sosem lehet megunni, hiszen nem mindig egyforma méretű a citrom, illetve a fűszereket sem mérem ki pontosan, csak ahogy éppen kedvem tartja.
Az én egészséges verzióm nem tartalmaz olívaolajat, illetve jelen verzióban tahinit sem, mivel nem volt itthon, de így is mennyei ételt kaptam. 

Humusz

Hozzávalók:

1 pohár száraz csicseriborsó
2-3 gerezd fokhagyma
5 ek szezámmag
1-2 ek szójaszósz
1 tk őrölt kömény
1 csipet pirospaprika
1 tk mustár ( én dijoni mustárt szoktam használni)
1 citrom leve
só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A csicseriborsót bő vízben főzd meg só nélkül, majd szűrd le. A szezámmagot olaj nélkül pirítsd meg kicsit, de ne égesd meg, mert akkor keserű lesz! Ha kicsit kihűlt, rakd turmixgépbe a csicseriborsót, add hozzá a többi hozzávalót és turmixold egynemű krémmé. Ha nincs turmixod, akkor természetesen botmixerrel is el lehet készíteni a pástétomot.
Nekem friss zöldségekkel és olajbogyóval a kedvencem, puffasztott rizsre vagy finom házi rozskenyérre kenve, de mártogatósként kínálva is nagyon finom.

Miért egyél csicseriborsót?
Mert a csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú, viszont rostban, fehérjében és vitaminokban gazdag (B1, B6, E vitamin, folsav). Ásványi anyag tartalma is kedvező, sok magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz.
Magas rosttartalma miatt pozitív hatással van az emésztésre, illetve rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Miért egyél fokhagymát?
Mert A, B1, B2 és C vitamint, valamint vasat, magnéziumot, cinket, káliumot és szelént tartalmaz. Emellett csökkenti a vérnyomást, véd az érelmeszesedés ellen, baktériumölő és fertőtlenítő hatású, kiváló természetes antibiotikum.

Miért egyél szezámmagot?
Mert kiváló fehérje és rost forrás, emellett B1, B2 és E vitamint, valamint kalciumot, rezet, vasat, foszfort és cinket  tartalmaz.

Ma este egy eredeti arab receptet ismertetek meg veletek, ami az egyik kedvenc alapanyagomból, csicseriborsóból készül. Itthon is találkozhatsz vele, nem kell külföldre utaznod hozzá, mivel szinte minden nagyobb gyros büfében kérheted pitában, sok zöldséggel körítve illetve a mirelit pultban is megtalálhatod. Ennek ellenére az otthon elkészített golyócskák egyrészt sokkal egészségesebbek, mert nem tartalmaznak adalékanyagokat, másrészt számomra a gyáriak túl fűszeresek és sósak.
A klasszikus recept szerint bő olajban kell kisütni a kis fasírtgolyókat, de mivel ez egy egészséges blog, így ezt a receptet is átvarázsoltam kicsit.

Falafel

Hozzávalók:
(kb. 45 db kis golyó lesz belőle)

1 csésze száraz csicseriborsó
1 fej vöröshagyma
2-3 gerezd fokhagyma
1 csokor petrezselyem
1 csokor snidling
2 ek őrölt lenmag
1 tk őrölt kömény (ha sikerül beszerezni, római köménnyel az igazi!)
1 tk őrölt koriander
1 tk sütőpor
6 ek rozsliszt
1 ek kókuszolaj
só, bors ízlés szerint
csili (opcionális)

Elkészítés:

A csicseriborsót mosd meg és áztasd be pár órára, majd bő vízben főzd meg. (Én só nélkül szoktam, mert így gyorsabban megfő.)
Ha megfőtt szűrd le és hagyd hűlni kicsit, mert a turmixgéped nem fogja értékelni, ha melegen beleteszed.
Ezek után aprítsd össze turmix/ botmixer/ aprító (attól függ milyen teljesítményű készüléked van) segítségével a csicseriborsót, hagymát, fokhagymát, kókuszolajat, snidlinget és a petrezselymet.

A lenmagot 6 ek vízzel keverd össze egy kis tálban, majd mikrózd kb. 40 másodpercig. Miután lejárt az idő, még hagyd pár percig pihenni, hogy egy nyammogós masszát kapj, majd öntsd ezt is a keverékhez.
Ezek után add hozzá a többi fűszert és a lisztet (ebbe érdemes belekeverni a sütőport is), majd dolgozd össze a keveréket.
Akkor jó a masszád, ha kis golyókat tudsz belőle formázni. Ha úgy látod, hogy még szétesik, akkor adj hozzá egy kis lisztet.

Formázz kis golyókat a kezeddel (kb. pingpong labda nagyságúakat), majd rakd be őket a hűtőbe 4 órára pihenni, de lehet akár egy egész éjszaka is. Ez azért fontos, hogy ne essenek majd szét miközben sülnek.

Pihentetés után helyezd sütőpapírral kibélelt tepsire a falafel golyókat, majd előmelegített sütőben 200 fokon süsd addig, míg szépen megpirulnak (kb. 20-30 perc).

Tálald vegyes salátával, pitában vagy akár főzelék mellé is kiváló!

Miért egyél csicseriborsót?
Mert a csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú, viszont rostban, fehérjében és vitaminokban gazdag (B1, B6, E vitamin, folsav). Ásványi anyag tartalma is kedvező, sok magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz.
Magas rosttartalma miatt pozitív hatással van az emésztésre, illetve rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Második receptnek egy klasszikust választottam, amit szinte mindig szívesen megennék, ma is ez volt a menü nálunk.
A borsófőzelék hallatán szinte mindenkinek a tipikus "menzás" főzelék ugrik be, amikor a fehér habarásos lében úszkálnak a kis zöld pöttyök... Na az én főzelékem az teljesen más, elég csak a képre ránézni. Csodás zöld színe van, ízében viszont hamisítatlanul klasszikus, egyáltalán nincs hiányérzetem a habarást illetően.
Feltétként többféle zöldségfasírtot is szoktam készíteni hozzá, most elsőnek egy lencsefasírozottat mutatok be, amire egyszerűsége miatt esett a választásom, hiszen nem kell pogácsákat formázni belőle, nagyon hamar elkészül.

Borsófőzelék

Hozzávalók:

1 zacskó mirelit zöldborsó (fél kilós vagy egy kilós, attól függően, hogy 2 vagy 4 személyre készíted)
növényi tej, víz (fele-fele arányban)
1-2 db Allnatura leveskocka /DM-ből/ (attól függően, hogy kisebb, vagy nagyobb adagot készítesz)
só, bors ízlés szerint
csipet szerecsendió
friss petrezselyem

Elkészítés:

A fagyasztott zöldborsót rakd fel főni fele-fele arányban annyi növényi tejjel és vízzel, hogy majdnem ellepje a borsót. Ezek után morzsold bele a leveskockát és főzd meg.
Merd ki belőle a borsószemek felét és rakd félre, ezt fogod később visszaönteni a turmixba.
A másik felét hagyd hűlni kicsit, majd turmixold egynemű krémmé. Miután ezzel kész vagy, öntsd vissza a lábosba a krémet és rakd bele a félretett borsószemeket. Adj hozzá sót, borsot és szerecsendiót, majd forralj még egyet az egészen, szórd bele a frissen vágott petrezselymet és már kész is vagy!

Miért egyél borsót?
Mert magas a fehérje- és a vitamintartalma (A, B, C, E, folsav). Hatóanyagai erősítik érrendszeredet, segítik a zsírok és fehérjék lebontását. Emellett gazdag ásványi anyagokban is: vas, kalcium, kálium, magnézium és cink található benne.

Lencsefasírozott

Hozzávalók:

15 dkg vörös lencse
15 dkg zabpehely
4 ek őrölt lenmag
1 kk szódabikarbóna
1 fej fokhagyma
1 fej vöröshagyma
só, bors, majoranna, gyömbér, kakukkfű, rozmaring, bazsalikom
1 ek dijoni mustár
1 ek pirospaprika
1 db babérlevél

Elkészítés:

A lencsét a babérlevéllel és pici sóval tedd fel főzni (kb. 20 perc), majd ha kész, hagyd kicsit hűlni.
Ezek után a főtt lencsét turmixold össze a hagymákkal, fűszerekkel és a mustárral. Ezt a keveréket keverd össze a zabpehellyel, add hozzá a szódabikarbónát. Egy tálkában az őrölt lenmagot keverd össze kb 10 ek vízzel és rakd be 30 másodpercre a mikróba, majd várj még pár percet és add a keverékhez. A lenmag fogja betölteni a tojás szerepét, azaz össze fogja tartani a fasírozottat.
A kész keveréket hagyd kb. fél órát állni, majd öntsd sütőpapírral bélelt vagy kicsi olívaolajjal kikent formába (én őzgerinc formát használtam) és süsd előmelegített sütőben 10 percig 250 fokon, majd még kb. 50 percig 220 fokon.
Végeredményként egy kívül ropogós, belül lágy és krémes fasírozottat fogsz kapni, amiből ha esetleg marad, másnap kitűnő szendvicset készíthetsz sok salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel.

Tippek:

• Hagymaként használhatsz snidlinget vagy medvehagymát is, váltogasd az ízeket kedvedre!
• Ha kicsit kihűl sokkal könnyebb szeletelni, mint frissen!
  
  
  

Miért egyél lencsét?
Mert fehérjében gazdag, zsírszegény hüvelyes. Vas- és kalciumtartalma mellett folsavtartalma kiemelkedő. Ez a vegyület nélkülözhetetlen a fejlődési rendellenességek, a rákos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.

Mi más is lehetne az első receptem, amit megosztok veletek, mint a kedvenc reggelim. Percekig tudnék áradozni erről a világszerte kedvelt, tápláló ételről. A végtelenségig lehet variálni, így sosem unom meg és mindig örömmel várom a reggelt, amikor arra gondolok, hogy milyen finomság fog várni az asztalon.
Zabkását alapvetően kétféleképpen lehet készíteni. Vagy megfőzzük abban a pillanatban, amikor éppen eszünkbe jut, hogy ilyen finomságra vágyunk, vagy elkészítjük előző este, így a zabpehely kellően megpuhul reggelre és már nincs is több dolgunk vele.
Mivel reggel inkább lustálkodok még pár percet, mint hogy felkeljek főzni, ezért leginkább az utóbbi verziót szoktam elkészíteni. Úgyhogy lássuk is a beáztatós zabkását, most épp epres verzióban!

Epres zabkása

Hozzávalók:
(amit használok méréshez bögre, az kb. 2,5 dl-es)

1/2 bögre nagyszemű zabpehely
3/4 bögre víz vagy növényi tej (zabtej, rizstej, szójatej vagy amihez éppen kedved van)
1 csipet szerecsendió, picike szegfűszeg
1 tk. fahéj
édesítő ízlés szerint (méz, stevia, xilit, juharszirup)
kb 1 bögre felaprított eper (rakhatsz bele bármilyen más gyümölcsöt is természetesen)
mazsola, mandula (opcionális - ha épp kedved van hozzá)

Elkészítés:

Az összetevőket borítsd bele egy tálkába, keverd össze, majd rakd be a hűtőbe éjszakára. Reggel fogyaszd hidegen vagy melegítsd meg, ahogy épp kedved tartja.
Ha ráérősebb napod van, akkor természetesen frissen is belevághatod a gyümölcsöt, csak nálam reggelente minden perc számít.
Egy ilyen rostban gazdag, tápláló reggelivel még a borús napok is szebben indulnak, próbáld ki bátran! :)

Miért egyél zabot?
Mert magas rosttartalmú, így jótékony hatással van az emésztésedre, emellett magas a kalcium tartalma, így hozzájárul a csontjaid és a fogaid egészségéhez. Ezen kívül tartalmaz még B1, B2, B6, B9 és E vitamint.

Miért egyél epret?
Mert gazdag C-vitaminban, foszforban, káliumban és kalciumban, valamint természetes fájdalomcsillapítót is tartalmaz.

Kedves tőled, hogy benéztél hozzám! :)

Így, mint első bejegyzés, nem is szólhatnának másról soraim, mint, hogy mit is fogsz itt találni a későbbiekben.
Egy olyan blogot álmodtam meg, amin jobbnál jobb ötleteket, praktikákat, recepteket osztok meg Veled, lelkes kezdővel. Igen, nem titkolom, ez az elsődleges célom, hogy lelkes kezdőkre leljek, akik már kacérkodtak az egészséges étkezés gondolatával, de még nem mertek belevágni.
Elsősorban talán azért nem, mert túlzottan ragaszkodnak a megszokott fogásokhoz, másrészt az egészséges étkezés hallatán egyből csak egy tál salátára tudnak gondolni vagy párolt zöldségekre. Ilyen gondolatokkal tényleg nehéz nekivágni az életmódváltásnak.

De itt jövök én!
Hétről hétre modern vagy éppen átvarázsolt, egészséges köntösbe bújtatott klasszikus recepteket fogok megosztani Veled, amiknek az elkészítése egyszerű, kezdő konyhatündérek is bátran belevághatnak, az ízletes falatok elfogyasztását követően pedig bezsebelhetik az elismerést a család többi tagjától.

Mit is értek igazából egészséges ételek alatt? Minden olyan fogást, amit egészséges módon, azaz teljes értékű hozzávalókból készítek el, répacukrot, fehér lisztet és egyéb finomított összetevőket nem tartalmaznak. Emellett nem használok még a receptekben tojást, tejtermékeket és húst.
Zsírtartalom szempontjából a minimálisra törekszem, leginkább csak olajos magok formájában adom hozzá az ételekhez a szükséges zsírmennyiséget.

Nem vagyok orvos, sem dietetikus. Amiket megosztok Veled, azok csak a saját nézeteim, amiket folyamatos olvasással alakítottam ki magamnak és alakítok a mai napig. Nekem beváltak, de nem biztos, hogy rád is így hatnak. Én csak megismertetem veled az életmódomat, hogy mitől érzem magam jól minden nap, mitől lett szebb és puhább a bőröm és mitől nem vagyok túlsúlyos. Te szabadon alakíthatsz mindent a saját ízlésed szerint, én csak azt írom le, ami nálam működött.

Később még fogok bővebben írni a nézeteimről, és az eddig szerzett tapasztalataimról, de bevezetőnek ennyit szántam. Remélem érdeklődve fogod majd olvasni további írásaimat is,  és meg fogod látni, hogy nem is olyan nehéz elkezdeni egy új életmódot, minden nap csak egy kicsit kell változtatni a szokásokon.

Addig pedig kedvcsinálónak megosztok Veled pár színes, ízletes receptet a kedvenceim közül, válogass kedvedre!

További jó olvasgatást kívánok,

Tündérke